生きるは作業のつみかさね

作業をすれば元気になれる!作業療法ノススメ。

【サウナ】温冷交代浴についての考察。

 

f:id:kazura-kobayashi:20200803225236j:plain

サウナの効果。温冷交代浴について。

 サウナーについて

サウナの好きな人。

サウナを愛し、サウナ浴を日常的に楽しんでいる愛好家の方々のこと。

saunatime.jp

温冷交代浴について

サウナに入っていると、次第に皮膚の血管は拡張してきますが、この状態で冷たい水風呂に入ると、皮膚の血管は急激な収縮をします。その結果 として水風呂を出たあとの血管は反射的に以前よりさらに拡がるため、身体がぽ かぽかと暖まってくるのです 。
 サウナと冷水浴の交代浴(変温浴)は、血管の反応を強く起こし自律神経系の訓練に役立つので、神経衰弱や、自律神経の失調により起こる諸症状の改善に効果があるといわれています。交感神経を刺激して、自律神経系の調節能力を高め、身体の緊張を取り戻すなどの効果もあります。
 サウナから出て足にだけ冷水をかける冷水部分浴は、不眠症に効果的です。 しかし、このサウナ後の冷水浴は、血管の反応を強く引き起こしますので、動脈硬化症・高血圧症・高度の糖尿病の人、心臓病の人は思わぬ突発事故を起こしかねませんので避けた方がいいでしょう。
 (ドイツのサウナ研究会の報告より)

 

身体への効果

 サウナは80~90℃という熱気浴です。日頃活動していない身体機能を活性化させ蘇らせます。ただ人には個人差がありますので自分に合った入浴法で、サウナならではの効果を確かめてください。

●酸素摂取をよくして疲労回復

 サウナに入ると血流は安静時の2倍近く亢進します。その結果酸素の摂取量が増え、筋肉疲労物質を分泌するなど、肉体疲労を回復し、エネルギー再生産がなされて疲労回復の効果が上がります。

●温度刺激でストレス解消

 サウナによる高温の空気が全身の皮膚を刺激し、中枢神経の興奮が高められます。これによって、神経による身体機能の調整が促され、ストレスの解消になるのです。

●血管が拡張して血圧低下

 入浴の直後は一時的に血圧が上昇しますが、その後血管の拡張によって最高血圧最低血圧ともに低下します。特に最低血圧の低下は、高血圧の人にとって、サウナならではのうれしい効果です。しかし残念ながら入浴後は次第に普段の血圧に戻ります。

●低温サウナは安眠効果

 低温サウナにゆっくり入ると、鎮静作用が働きます。活動的な昼のリズムから休息のリズムへの自然な転換がはかれ、快適な睡眠に役立てることができます。営業サウナでは下段の椅子に座るとよいでしょう。

●血行促進で肩こり解消

 肩こりや筋肉痛の原因は、主に筋肉の過度の緊張や血流の不足です。サウナ浴をすると血行がよくなり、筋肉内を循環する血液量が増え、汗と共に疲労物質(乳酸)が排出されるので、肩こり、腰痛などの神経感覚的症状が改善されます。

●減量効果

 サウナに入ると大量の汗をかきますので、入浴後に体重を計れば1㎏くらい減っています。しかし入浴後は適度の水分補給が必要です。減量は運動や食事とサウナを組合わせるとより効果的です。

●自律神経を調節して血管強化

 サウナの温度刺激は自律神経の調節力を高め、血行をよくします。また毛細血管内の血流も促進されます。

●心臓機能も亢進

 サウナに入ると脈拍がしだいに増えてくることからわかるように、心臓の血液拍出量が増加します。したがって血液循環量も増え、酸素や栄養が全身によく供給されます。

●交代浴で自律神経の訓練

 交代浴といって、サウナと冷水浴・冷水シャワーなどを併用する入浴法があります。交代浴による温度変化は、自律神経系の訓練となり、それによって自らの器官機能を調整しますので、大きな健康効果が期待されます。

●汗腺・皮脂腺も清潔に

 サウナによる筋温や血液温の上昇によって老廃物や疲労物質は、汗とともに体外に分泌されます。
 体温が約38℃になると、全身の汗腺から汗がでます。同時に毛穴にある皮脂腺からあぶらが、アポクリン腺からは鼻を刺す臭いがでて、汗腺の機能を高め、皮膚や皮下組織を洗浄します。
 これがサウナのコンディショニング効果で、疲労をいやし、労働や運動に適した身体状態をつくります。

●身体を温めるとHSPも増加

 私たちの身体は約60兆という数の細胞で作られており,そのほとんどがタンパク質からできています。その細胞に熱を加えると細胞内のタンパク質は損傷を受けますが同時にHSP(ヒート・ショック・プロティン)というタンパク質が生まれます。このHSPは損傷を受けたタンパク質を元通りに修復します。細胞は高熱だけでなく疲労、汗腺、血管の梗塞、虚血状態、紫外線などさまざまなストレスによっても損傷を受けますが,これらの細胞異常に効果があるのがHSPです。冷えは万病のもと、身体を温めると病は治ります。

公益社団法人日本サウナ・スパ協会のホームページ

 

正しいサウナの入り方

サウナ入浴の前に忘れてならない三つのことがあります。
1.大小3枚のタオルを用意しましょう。
2.約2時間の時間が必要です。
3.鏡を見て、明るい笑顔を確かめましょう。サウナの入浴効果をあげるには、リラックスして楽しく入ることが大切です。

 それでは順を追って、上手なサウナ入浴法を考えてみましょう。

1.シャワーを頭から浴び、全身をよく洗って、そのあとよく拭いてからサウナ室へ入ります。

2.サウナに入ったら身体も心もリラックスして、座るか横になります。慣れていない人は、はじめは低い場所で、次第に高く位置をかえるとよいでしょう。サウナ室内は低いところで摂氏70~80℃、高いところでは90℃くらいになります。腰かけている場合だと、足元は約70℃、腰のあたりは80℃、顔のところは90℃くらいになります。

3.営業用サウナではサウナマイスターがストーブに積まれた石にヒシャクで水を掛けロウリュを楽しませてくれるところもあります。

4.一般に入浴時間は、8分から12分程度が最適ですが、初心者や健康に自信がない人は、少し短くして、自分に合った入り方をしましょう。

5.サウナを出たら、足に水をかける、シャワーを浴びる、水風呂に入る、もしプールがあれば泳ぐのもよいでしょう。積極的な健康刺激を加えます。

6.落汗が目的なら長時間浴か、普通の風呂に入って身体を温めてからサウナへ入ると効果的です。疲れたときは低い温度で長時間のサウナ浴が有効です。やせたいなら、くり返しサウナ浴をします。サウナに入り、汗が出たら外に出て、汗がひいたらまたサウナに入る、これを3~4回くり返して汗をたくさん出すのがコツです。

7.終わりにシャワーか水風呂で身体の熱をとります。汗をよく流し、全身をよく拭きます。マッサージにかかってもよいでしょう。  水分を補給し湯ざめしないようにタオルをかけて横になり、30分くらい安静にして休養します。

公益社団法人日本サウナ・スパ協会のホームページ