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【睡眠】良質な睡眠で病気を予防する。睡眠の仕組みも理解する(認知症予防・睡眠時無呼吸症候群の治療など)

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良質な睡眠(認知症予防)

睡眠でまず大事になるのは睡眠時間をきちんと確保することです。日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、日ごろ睡眠時間が足りないというサインになります。

知らず知らずのうちに睡眠負債がたまっているのです。睡眠時間を確保することは私たちの健康にとってとても重要なことです。睡眠不足だと風邪をひきやすくなったり、高血圧や糖尿病の要因にもなりうることが報告されています。

生活リズムを整える

また、記憶力や感情、パフォーマンスにも大きな影響をもたらすことも報告されており、睡眠不足による経済損失は膨大なものになるといわれています。必要な睡眠時間を確保することはとても大事なことなのです。

実は睡眠不足以外にも無視できない問題があります。それは体内リズムが乱れてしまうことです。海外旅行と言わないまでも、夜更かしや朝寝坊などによって私たちの体内リズムは簡単に乱れてしまいます。体内リズムが乱れてしまうと寝たいときに眠れなくなったり、睡眠時間が十分なはずなのに目覚めが悪くなってしまったりと、良い睡眠が得られにくくなります。

体内リズムの乱れもまた肥満といった生活習慣病や、日中の疲労感、パフォーマンスにも関わっているということが報告されています。毎朝同じ時間に太陽の光を浴びること、朝食をしっかり食べること、夜に強い光を浴びないといったことが体内リズムを整えるうえで重要になります。

睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。うまく睡眠不足を解消しながら、体内リズムをコントロールして、生き生きとした毎日を過ごしましょう!

 

 

 

 

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睡眠の仕組み

高齢者の睡眠

年齢とともに睡眠は変化します。健康な高齢者の方でも

睡眠が浅くなり、中途覚醒早朝覚醒が増加します。

また睡眠を妨げるこころやからだの病気にかかると、

不眠症睡眠時無呼吸症候群などのさまざまな睡眠障害が出現します。

原因に合わせた対処や治療が必要です。

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年齢とともに睡眠が変化する

年齢とともに体力が落ち、老眼になり、白髪が増えます。

それと同じように睡眠にも変化が生じます。

第一の変化は、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることです。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。したがって高齢者の方の早朝覚醒それ自体は病気ではありません。眠気が出たら床につき、朝方に目が覚めて二度寝ができないようであれば床から出て朝の時間を有意義に使いましょう。

第二の変化は、睡眠が浅くなることです。睡眠脳波を調べてみると、

深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。

そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

寝床に長くいすぎていませんか

早寝早起きは結構ですが、眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめましょう。寝つきは悪くなりますし、中途覚醒が増えてしまいます。年齢を重ねるごとに実際に眠れる時間は短くなります【図2】。若い頃の睡眠時間を望むのは無い物ねだりと言えましょう。

一方で寝床にいる時間はどうでしょうか。高齢者ほど寝床に入っている時間が長いことが分かっています【図3】。睡眠時間が短くなるのに寝床にいる時間が長くなる…。結果として眠れぬままに

寝床でうつらうつらしている時間が増えて睡眠の満足度も低下してしまいます。

高齢者に多い睡眠障害

高齢者では退職・死別・独居などの心理的ストレスに加えて、

不活発でメリハリのない日常生活、こころやからだの病気、

その治療薬の副作用などによって、不眠症をはじめとするさまざまな

睡眠障害にかかりやすくなります(「不眠症」を参照)。

狭心症心筋梗塞による夜間の胸苦しさ、前立腺肥大による頻尿、

皮膚掻痒症によるかゆみ、関節リウマチによる痛みなどによる不眠など

キリがありません。またそれらの治療薬によっても不眠・日中の眠気・夜間

の異常行動などの睡眠障害が生じます。

高齢者ではうつ病認知症アルコール依存症なども多く、

これらの精神疾患によっても睡眠障害が生じます。

早めの専門医への受診が必要です。さらに若い頃には影響が

なかった生活習慣(運動不足・夜勤など)や

嗜好品(カフェインの入った飲み物やアルコール類)でも

睡眠障害が生じることがあります。不眠や眠気があったら、

その原因を突き止めること、原因に応じた対処を行うことから治療は始まります。

高齢者がかかりやすい睡眠障害があります。

中でも睡眠時無呼吸症候群レストレスレッグス症候群

周期性四肢運動障害レム睡眠行動障害などは専門施設での

検査と診断が必要です。これらの特殊な睡眠障害にはそれぞれの

治療法があり、通常の睡眠薬では治りません。

これらの睡眠障害が疑われる場合には、

日本睡眠学会の睡眠医療認定医へのご相談をお薦めします。

現在日本で使われている睡眠薬は安全性が高いので、

過剰な心配はいりません。ただし高齢者では若年者に較べて

睡眠薬に対する感受性が高く(少量で効きやすい)、

体内から排泄する力も弱くなるので、注意深く使用する

必要があります。最近では体のふらつきやめまいなどの副作用が

少ない睡眠薬も開発されています。

認知症の睡眠問題

アルツハイマー病などの認知症の方では、同年代に較べても

さらに睡眠が浅く、さまざまな睡眠問題がみられるようになります。

重度の認知症の方ではわずか1時間程度の短時間でさえ連続して

眠ることができなくなるといわれています。認知症の方では夜間の

不眠とともに昼寝(午睡)が増え、昼夜逆転の不規則な睡眠・覚醒リズムに

陥るようになります。またしっかりと目が覚めきれず「せん妄」と

いわれるもうろう状態がしばしば出現します。

このような時には不安感から興奮しやすく時に攻撃的になるため、

介護の負担が増します。認知症の方の一部では、

夕方から就床の時間帯に徘徊・焦燥・興奮・奇声などの異常行動が

目立つ日没症候群という現象がみられます。これも睡眠・覚醒リズムの

異常が関係していると考えられています。

残念ながら認知症の方の睡眠障害に有効な薬物療法は知られていません。

効果が出ても一過性の場合が多く、長期間にわたり使用することは

避けなければなりません。効果が出ないからといって

睡眠薬や鎮静薬を使いすぎると、強い眠気や誤嚥、転倒・骨折などのために

生活の質が低下し、結果的に介護負担が増加します。

認知症の方の睡眠障害への対処法を下記にまとめました。

即効性はありませんが根気強く続けることをお薦めします。

これを参考にしながら「なるべく日中に刺激を与えて覚醒させる」

「規則正しい日課で生活リズムを保つ」

「夜間睡眠の妨げになる原因をなくす」ことを心がけてください。

認知症の方の睡眠を保つために

  1. 就寝環境を整える(室温・照度)
  2. 午前中に日光を浴びる
  3. 入床・覚醒時刻を規則正しく整える
  4. 食事時刻を規則正しく整える
  5. 昼寝を避ける/日中にベッドを使用しない
  6. 決まった時刻に身体運動する(入床前の4時間以降は避ける)
  7. 夕刻以降に過剰の水分を摂取しない
  8. アルコール・カフェイン・ニコチンの摂取を避ける
  9. 痛みに充分対処する(気づかれていないことも多い)
  10. 認知症治療薬(コリンエステラーゼ阻害剤)の午後以降の服薬を避ける

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

 

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睡眠のヒント

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睡眠時無呼吸症候群