生きるは作業のつみかさね

作業をすれば元気になれる!作業療法ノススメ。

【不眠症】不眠症・睡眠不足について考えてみる。

 

 

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不眠について考える

睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

  • 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
  • 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

2刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

  • 就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
  • 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニン

3眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

  • 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

4同じ時刻に毎日起床

  • 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
  • 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

5光の利用でよい睡眠

  • 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
  • 夜は明るすぎない照明を

6規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

  • 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
  • 運動習慣は熟睡を促進

7昼寝をするなら、15時前の20~30分

  • 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
  • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

  • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

9睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

  • 背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

  • 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
  • 車の運転に注意

11睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

  • 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

  • 一定時刻に服用し就床
  • アルコールとの併用をしない

厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費
睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」
平成13年度研究報告書より

参考文献:「睡眠障害の対応と治療のガイドライン

 

www.suimin.net

 

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睡眠不足の弊害

健康づくりのための睡眠指針 2014
~睡眠 12 箇条~


1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf#search='%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E9%9A%9C%E5%AE%B3%E3%81%AB%E5%AF%BE%E3%81%99%E3%82%8B%E6%8C%87%E9%87%9D'

 

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眠りの迷宮(睡眠研究機構)

睡眠の役割

https://www.ssp.co.jp/drewell/sleep/images/role_img01.jpg

 

 

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睡眠の役割